for初心者 鬼パンプ！上腕のメニュー・ルーティン 肉体改造日記17

今回は扱える重量がない場合や、低重量で筋肉を刺激したいといった場合に私が行なっているトレーニング方法を紹介いたします。

素人のトレーニングメニューですので引き出しの一つとして覚えておいていただければ嬉しいです。

これがな上腕トレーニングのルーティンです。

重量は自分の成長段階に応じて増減を行いますが、基本的にセット数及びレップ数は変更しません。

※のノンロックスロー法は後ほど解説します。

［二頭筋］※ノンロックスロー法

ダンベルオルタネイトバイセップカール

10kg×12reps×3set

ハンマーカール

12.5kg×12reps×3set

コンセントレーションカール

10kg×12reps×2set

7.5kg×12reps×1set

［三頭筋］※ノンロックスロー法

ライイングダンベルトライセプスエクステンション

10kg×12reps×3set

テイトプレス

7.5kg×12reps×3set

［回顧」

とんでもなく質の高いトレーニングができました。今回意識したポイントをまとめました

［二頭筋］

バイセップカール

①拳上と同時に小指を内側へ絞り込む

②重力がかかってい部分を増やすため少しだけ前傾姿勢にする(個人的感想なため科学的根拠はおそらく0)

③拳上側の肩は落とす。肩が上がってしまうと僧帽筋や他の筋肉に刺激が逃げてしまうため

④特にダンベルカールに言えることですがダンベルは強く握りこまず、手の平に乗せて5本の指で蓋を軽くするイメージ

④を意識することによって私はこれまで前腕や肩、僧帽筋に逃げていた負荷が上腕二頭筋にしっかりと入るようになりました。これは特に意識するべきだと私は感じています。

ハンマーカール

①肩、肘を固定し肘を曲げる動作のみで拳上

コンセントレーションカール

①肩から肘の位置を垂直に固定

②拳上の際二頭を潰すイメージ

［三頭筋］

トライセプスエクステンション

①肩から肘を垂直に固定

②この種目は特に肘を壊しやすい種目だと感じたので重量設定は徹底的に行う。

テイトプレス

①肩から肘の位置を垂直(特にこの種目は肩より外側に肘が出てしまい負荷が抜けやすくなってしまう)

※(特に)三頭筋(二頭も含む)は重量設定を間違えると一瞬で肘を壊すため重量設定に注意。

※ノンロックスロー法とは

①ウェイトを3秒で上げて3秒で降ろす。

②関節をロックしない、つまり関節を伸ばしきらない。

③凄まじいパンプ感の快楽を楽しむ。

一般的なウェイトトレーニングに比べて低重量かつゆっくりとしたスピードでウェイトを扱うトレーニングです。

このトレーニングに求められるのは

重りを正確に扱う

ということです。

さあ皆様パンプしましょう