ハンマー 18 8 3 インクラインハンマー 14 12 3 スパイダーdハンマー 9 30 3 dライトラ 14 8 16 12 3 特殊dライトラ 16 12 3 プレスダウン 48.3 スーパーセットリスト&リバース 10 20 3 dアップライトロー 12 12 3 サイドレイズ 5 30 2

20 20 40 12 62.5 8 72.5 8 92.5 4 102.5 潰れ 80 5 2 ペクアイソ 49 12 3 インクラインdプレス 22 12 2 dショルダー 22 10 2 アーノルド 16 12 2 インクラインフロントレイズ 10 20 8 20

ワンロー 42 12 2 ラット 補助チンニング 31.5 12 25.9 12 2 シーテッドロー 46 12 49 12 2 スパイダーdロー 16 12 20 12 2 dシュラッグ 20 30 5 dアップライトロー 10 12 3 サイドレイズ 6 30 3

ナロベン 40 8 60 8 75 8 60 特殊dライトラ 14 15 2 16 12 プレスダウン 59.5 30 2 48.3 30 dバイセップ 16 12 18 8 2 インクラインdカール 6 30 6 40 6 30

bp 20 20 40 12 60 8 70 6 90 6 100 1 102.5 潰れ 80 5 ペクアイソ 46 12 2 49 12 1 インクラインdプレス 22 12 リバースインクラインdプレス 22 10 シッティングdショルダー 22 10 22 8 18 12 シッティングアーノルド 10 12 3 インクラインdショルダーレイ…

ハンマーカール 14 10 16 12 18 8 3 インクラインハンマー 14 12 12 12 3 スパイダーd 8 30 3 ナロベン 70 8 72.5 8 2 特殊dライトラ 12 12 14 12 2 プレスダウン 48.3 30 53.9 30 2 dリストカール&リバースカール スーパーセット 10 40 3

bp 20 20 40 10 60 5 70 6 90 5 97.5 1 100 1 102.5 潰れ ペクアイソレーター 49 12 46 12 2 37 12 スミスインクラbp プレートのみ換算 40 10 シッティングdショルダー 18 12 20 12 2 アーノルド 9 20 3 インクラフロント 6 30 3

sq 60 10 70 10 80 3 レッグエクステンション 44 15 48 15 56 15 シーテッドレッグカール 38 15 46 15 50 15 2 レッグプレス 105 12 123 12

ezバイセップ 30 12 32.5 8 2 インクラインバイセップ 12 12 12 10 10 15 2 dスパイダー 7 30 3 ナロベン 70 8 3 d特殊ライトラ 12 15 2 10 15 プレスダウン 42.7 50 48.3 30 2

ワンロー 40 12 3 補助チンニング 31.5 12 シーテッドロー 46 12 3 dシュラッグ 20 30 5 シッティングリアレイズ 5 15 5 30 2 シッティングリア2種コンパウンド 4 15 3 スパイダーdベンロー 16 12 12 12 2

bp 60 6 70 3 90 4 100 潰れ 95 1 97.5 潰れ ペクアイソレーター 46 12 3 22 30 シッティングdショルダー 16 12 18 12 2 シッティングアーノルドプレス 12 20 8 20 2 シッティングスピネイトフロントレイズ 5 30 6 30 2

bp 70 6 90 3 100 潰れ 92.5 1 95 1 60 12 ペックフライ 49 12 46 12 2 43 限界 シッティングdショルダー 24 10 18 12 3 アーノルドプレス 10 20 3 シッティングdフロントレイズ 6 30 3

sq 60 5 80 5 90 1 レッグプレス 135 12 3 シーテッドレッグカール 50 12 42 12 46 12 2 26 限界 ブルスク 10 12 2 サイドベント 32 12 2

dバイセップ 14 12 インクラインバイセップ 12 12 10 15 2 dスパイダー 6 20 6 30 2 ナロベン 65 8 65 10 特殊ライトラ 25 12 3 プレスダウン 42.7 30 3

ワンロー 42 12 3 ラットプル 72 12 補助チンニング 31.5 12 20.3 12 14.7 12 スパイダdベンロー 22 12 3 dシュラッグ 22 22 50 シッティングリアレイズ 7 20 3 dリア2種コンパウンド 5 15 2 dワンハンドスナッチ 24 8

bp 60 4 67.5 4 87.5 6 97.5 1 95 2 100 1 ペックフライ 49 12 3 シッティングショルダープレス 22 12 2 シッティングスピネイトフロントレイズ 8 18 3 サイドベント 32 12 2

ハンマー 16 8 3 インクラインハンマー 14 10 12 12 3 スパイダーハンマー 9 限界 3 ナロベン 75 5 70 8 2 特殊ライトラ プレスダウン

bp 67.5 6 87.5 6 97.5 2 100 1 60 12 20 12 ペックフライ 49 12 3 シッティングdショルダー 22 12 3 シッティングdフロントレイズ 10 20 インクラインdフロントレイズ 10 20

ワンロー 42 12 3 ラットプルダウン 68 12 77 12 2 スパイダーd僧帽ベンロー 14 12 20 12 2 シーテッドロー 49.5 12 53 dシュラッグ 20 50 2 シッティングdリアレイズ 7 15 2 シッティングリア2種コンパウンド 5 15 2

ezバイセップ 35 8 3 インクラインカール 14 14 14 12 14 10 スパイダーカール 8 20 9 20 2 ナロベン 70 8 72.5 8 2 d特殊ライトラ 16 12 14 12 2 プレスダウン 48.3

bp 65 6 85 6 95 2 97.5 2 dフライ 20 12 ペックフライ 46 12 3 スミスインクライン 70 10 80 12 シッティングdショルダー 20 12 3 インクラインフロントレイズ 9 18 シッティングフロントレイズ 9

ハンマー 18 8 3 インクラインハンマー 14 12 3 スパイダーハンマー 9 20 10 20 2 特殊ライトラ 25 12 3 ナロベン 60 8 70 8 70 7 プレスダウン 65.1 18 59.5 18 48.3 18

ワンロー 32 12 34 12 3812 2 僧帽dベンロー 22

ワンハンドハンマー 18 6 20 8 16 8 3 ezカール 30 8 2 25 8 1 コンセントレーション 9 15 3 ナロベン 50 15 2 テイトプレス 10 20 2 プレスダウン 48.3 20 59.520 3

ワンロー 42 12 3 ドリロー 50 12 2 スパイダー僧帽dロー 20 12 2 シュラッグ 60 30 60 12 シーテッドロー 43 20

60 6 82.5 6 92.5 2 95 1 リバースベンチ 60 8 60 12 ペクアイソレーター 53 8 43 12 37 12 シッティングdショルダー 12 8 18 12 20 12 20 8 (＋4チート) シッティングスピネイトフロントレイズ 8 15 シッティングフロントレイズ 10 15 1 10 20 1 サイドレイ…

ezバイセップ 35 8 2 32.5 8 インクラインバイセップ 12 12 3 スパイダーd 9 18 2 7 25 ナロベン 70 8 3 60 8 長頭dライトラ 14 12 12 12 2 プレスダウン 59.5 15 65.1 15 2 dリストカール&リバースリリストカール 10 50 3

床引きdl 55 6 85 5 115 5 135 0 ワンロー 42 12 1 リストストラップ必須 補助チンニング 20.3 12 31.5 12 42.7 12 スパイダーdベンロー僧帽 20 12 2 シーテッドロー 42.5 12 シッティングリアレイズ 5 15〜20 3 シッティングショルダーベント？タテヨココン…

bp 60 8 80 6 90 3 100 潰れ 92.5 1 ペクアイソレーター 52 12 2 46 12 シッティングdショルダー 16 12 18 12 20 12 シッティングdフロントレイズ 9 15 3 サイドレイズ 6 20 7 20 2 チート

ナローベンチ 60 8 70 8 70 4 長頭bライトラ 30 15 35 12 2 プッシュダウン 59.5 18 3 ezバイセップカール 35 8 32.5 8 2 インクラインバイセップ 12 12 3 補助 スパイダーd 10 18 10 15 8