ベンロー 80 12 2 チンニング 0 8 2 st僧帽dベンロー 24 15 サイドレイズ 5 25 6 25 ezバイセップ 25 12 2 インクラインバイセップ 10 18 2 スパイダーカール 7

bp 90 8 90 6 ssインクラインbp 50 12 2 ssナロベン 40 12 50 10 sssp 30 12 40 12 ペックフライ 68 10 10 ライトラ 30 12 2 ノンロックスローリバースプッシュアップ 0 6 2 stバイセップ 20 12 ezバイセップ 25 12

ベンロー 90 12 80 12 チンニング 5 8 2 tsdl 130 6 2 std僧帽 24 12 ssstシュラッグ 90 17 90 12 ストレートバーバイセップ 25 12 2 ストレートバードラッグカール 15 18 20 15

sq 80 10 85 8 レッグエクステ 68 12 75 12 かーフレイズ 125

ベンロー 90 12 80 12 2 ラット 68 10 チンニング 0 8 5 6 サイドリア 二頭pof

20 20 40 10 60 8 80 5 90 3 100 5 スーパースミスインクラインbプレス 40 10 40 12 50 12 ペクフライ ssナロベン 40 12 2 50 12 ezバイセップ 20

チンニング 9 5 ラット 61 12 68 シーテッドロー 47 12 std僧帽ロー 22 12 2 srサイドレイズ 6 25

90 9 68 12 68 8 61 8 サイドレイズ 5 30 4 スーパーセット ezバイセップ&ezライトラ 20 20 2 &30 12 15 ハンマー 12 20 2 d長頭らうとら 12 12 2

ラット 68 12 61

bp 90 10 90 7 sidsp 24 12 2 フロントプレートレイズ 5 20 10 20 dフリントレイズ 6 20 ケーブルアッパーチェスト 8.75 12 11.25 12 8.75 12 スーパーセット ezライトラ&ezバイセップ 25 16 &20 20

ベンロー 90 12 3 その他

bp アップ 90 10 2 インクラインdp 34 10 30 12 sidsp 28 8 28 10 ペックフライ 68 10 68 8 msp 39 20 39 10

サイドレイズ 5 30 5 限界 4 バーベルカール 20 20 22.5 18 インクラインカール 12 15 12 15 チート ネガティブ スパイダーカール 7 限回 3 ezライトラ 30 20 2 ez長頭ライトラ 25 20 2 テイトプレス 10 20 10 20 チート ハンマーカール 12 20 14 18 3 マシ…

st 24:45 fi 25:58 bp 20 20 40 10 60 8 90 5 100 4 ペックフライ 61 12 2 sidsp 30 8 30 12 パーシャル msp 39 15 39 12 エアロバイク 30min

st:25:40 fi: ベンロー 100 8 100 12 3 ワンハンドハンマーロー 30 12 2 std僧帽ロー 24 12 2 tsデッド 130 8 サイドレイズ 6 25 6 20 ezバイセップ 27.5 12 2 インクラインバイセップ 14 12 14 7 12 7 スパイダーカール 9 18 7 18 ハンマー右 10 18 4

bp 20 20 40 8 60 8 100 4 90 5 100 5 110 0 インクラインdp 34 12 34 9 sidsp 28 12 28 7 ペックフライ 68 15 68 7 47 7 ezライトら 30 15 30 14 ez長頭ライトラ 25 12 2 バックプッシュアップ 0 30 3 stリバースリストカール 14 25 2 リストカール 5 30 2 …

ベンロー 90 15 100 14 100 12 ハンマーワンハンド 40 12 2 std僧帽ロー 26 15 28 12 stdシュラッグ 40 20 2 サイドレイズ tip 右は脇を上げるイメージ 6 20 2 マシンリア 19 20 2 ezバイセップ 30 12 27.5 12 インクラインカール 14 12 12 12 スパイダーdカ…

bp 20 10 4010 60 10 97.5 6 107.5 2 マシンチェスト 89 12 89 10 ペクフライ 75 10 69 10 sidp 26 14 26 11 msp 39 12 39 10 ezライトラ 30 14 30 6 & ezナロベン 30 20 サイドレイズ 忘れた

st 22:00 fi 22:45 maybe sq 60 7 90 12 2 レッグプレス 135 12 135 15 レッグエクステ 61 15 68 15 レッグカール 54 12 61 15 マシンカーフレイズ 覚えてない

ezバイセップ 30 12 30 8 インクラインバイセップ 16 10 16 6 12 10 スパイダーカール 9 18 2 ワンハンドサイドレイス 8 20 2 stリバースリスト 14 20 2

ワンロー 44 12 2 ワンハンドハンマーロー 35 12 40 12 st僧帽dロー 26 12 2 stdシュラッグ 38 20 2 38 10 トップサイドdl 110 8 140 8 160 5 170 2 dirty ワンハンドサイドレイズ 7

st 23:52 fi 25:30 bp 20 12 40 8 60 7 92.5 6 105 2 インクラインdp 34 8 2 sidp 26 10 スーパーセット ezバイセップ&ezらいとら 30 10 32.5 15 2 ez長頭ライトラ 32.5 10 30 10 インクラインカール 16 10 16 6 スパイダーカール 9 15 2 リバースstリスと 1…

bp 92.5 6 102.5 107.5 インクラインdp 32 12 2 sdsp 24 12 2 ペクフライ 75 12 2 msp 46 7 39 12 ezバイセップ 27.5 12 2 サイドレイズ 6 15 2

膝上トップサイドdl 110 8 130 5 150 6 160 6 200 3 d僧帽ロー 20 12 26 12 マグ3ラット 61 12 68 12 マシンリア 26 15 2

チンニング 0 10 2 ロングストレートバーバイセップアンドナロベン 32.5 8 72.5 9 8 2 インクラインバイセップ 14 12 2 スパイダーバイセップ 10 18 2 ezライトら 32.5 15 13 2 ez長頭ライトラ 32.5 9 2

bp 20 20 40 12 60 8 92.5 6 102.5 2 105 1 インクラインdp 34 8 30 12 dsp 22 12 22 15 ペックフライ 68 12 msp 46

sq 90 12 90 6 レッグプレス 125 12 2 レッグエクステ 68 15 61 15

チンニング 0 10 0 8 マグ3ラット 61 12 61 10 dシュラッグ 38 18 ezバイセップ 30 12 25 12 インクラインカール 14 12 12 スパイダー 10

ezバイセップ 30 12 2 インクラインカール 12 12 2 スパイダーカール 9 20 2 ナロベン 70 10 ezライトラ 30 15 ezライトラ&ezナロベン 30 12&20 ezオーバーヘッドライトラ 30 10 25 12 スタンディングリバースリスト 16 30 2 リストカール 12 30 9 20 2